ورزش هایی که مناسب تمام قشر معلولان می باشد.

اخیرا که روز به روز معلولین زیاد می شوند و انواع رشته های ورزشی توسعه می یابد و احتیاج ضروری معلولین برای تحرک داشتن و فعالیت بیشتر جسمانی لازمه ی ایجاد و بکارگیری روش های تازه و ساده که مخصوص معلولین باشد خیلی احساس می شود.
سالها است که این باور و عقیده ی غلط معلولین نخاعی که محدویت های حرکتی مانع فعالیت های جسمانی و تمرینات بدنی آن ها می شود. یا باور بر این دارند که ورزش تاثیری بر جسم و روح ندارد، از جامعه دور شده اند.
پزشکانی که در این زمینه تخصص دارند بر این باورند که البته اگر بیمار یا معلولی یک سال اصلا هیچ تحرک و فعالیت بدنی نداشته باشد، می تواند با انجام فعالیت های بدنی ملایم، سطح سلامت کلی بدنش را افزایش دهد. در اینجا به تحلیل تمرینات ورزشی عالی که برای افراد معلول منتاسب است می پردازیم.

ورزش های قدرتی و هوازی برای معلولین

دو ساعت و نیم در هفته ورزش هوازی کنید

ورزش های قدرتی سبب تقویت قلب و سریع تر شدن ضربان قلب می شود. معلولین عزیز می توانند ورزش های قدرتی زیر را انجام دهند

• پیاده روی سریع
• خود را روی صندلی چرخدار هل دادن
• جمع آوری برگ ها

دو روز در هفته ورزش های تقویتی انجام دهید

ورزش های تقویتی برای معلولین سبب می شود که ماهیچه ها و عضلات بسیار کار کنند. تلاش نمایید ماهیچه های تان را که کمتر در فعالیت های روزانه، از آن ها استفاده می کنید را ورزش دهید. معلولین می توانند ورزش های تقویتی زیر را انجام دهند:

• درازونشست
• شنا
• بلند کردن وزنه

ورزش مناسب برای معلولین نخاعی

افراد متخصص بر این باورند که ورزش یا فعالیت جسمانی معلولین نخاعی، البته در اندازه ی ملایم و متوسط (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و نه شدید اما پی در پی (حداقل روز در میان) در کم شدن عوارض سوء و ثانویه معلولیت شان تاثیری عالی دارد.

ورزش رایج در معلولین نخاعی

1. دو میدانی
2. شنا
3. وزنه برداری
4. تنیس روی میز
5. بسکتبال با ویلچر
6. والیبال نشسته
7. تیراندازی
8. تیر و کمان
9. شمشیر بازی
10. بولینگ

ورزش مناسب برای ویلچرنشینان

برای معلولان ویلچرنشین انجام ورزش های مقاومتی برای بهتر شدن قدرت بالاتنه و کمک به کم شدن احتمال آسیب پیشنهاد می کنیم. برای انتخاب بهترین گزینه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست تان مشورت نمایید.

اگر وضعیت تان طوری است که روی صندلی چرخ دار می نشینید، یادتان باشد که باید از ترمز ها و پایدارکننده های مناسب برای ثابت نگه داشتن این صندلی یا نیمکت ورزشی در زمان تمرین استفاده نمایید.

امکان دارد به باندهای ولکرو (چسبنده) با اندازه های مختلف برای بستن وزنه به مچ یا دست یا پایدار کردن تنه برای حفظ موقعیت آن در زمان ورزش داشته باشید..

• ورزش هایی که می توان با چرخ ویلچر انجام داد
• والیبال
• بسکتبال
• بدمینتون

برنامه ورزشی خوب برای معلولین

1. یک برنامه ورزشی خوب باید بر اساس ورزش های هوازی، مقاومتی، تعادل و انعطاف باشد.
2. ورزش های هوازی را به مدت ۳۰ دقیقه و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.
3. اگر شما معلول هستید، شما می توانید یک دوره ۵ تا ۱۰ دقیقه ای را طی کنید و در نهایت به ۳۰ دقیقه برسانید.
4. شدت ورزش باید تحمل شود و در صورتی که احساس راحتی کردید، شدت ورزش را زیاد کنید.
5. قدرت عضلانی با ورزش کردن زیاد می شود.
6. عضلات پا، پشت، بازو و سینه را زیاد ورزش دهید تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.
7. ورزش باید ۲ تا ۳ بار در هفته و یک روز استراحت در بین آنها، انجام شود.
8. برنامه ورزشی باید برای ۱ تا ۲ تمرین، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.
9. انعطاف پذیری را می توانید روزانه انجام دهید.
10. این برنامه انعطاف پذیری، دامنه حرکت عضلات و مفاصل را حفظ می کند و حداقل ۴ بار تکرار در هر عضله باید صورت گیرد، به خصوص عضلات کوچکی که در ورزش های مقاومتی کار می کنند.
11. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ورزش های کششی را انجام دهید.

ورزش در خانه

اگر معلولیت شما به نحوی است که امکان ورزش در خانه را دارید، می توانید تجهیزاتی از این قبیل تهیه کنید:

1. تجهیزات وزنه زدن
2. وزنه دست و مچ
3. باندهای الاستیک
4. تشک ورزش
5. توپ ورزشی در انواع اندازه ها و وزن ها 

نکات و توصیه های ایمنی ورزش کردن افراد معلول

1. قبل از شروع به هر گونه فعالیت جسمی یا تغییر برنامه های قبلی، از پزشک خود مشورت بگیرید.
2. فعالیت های جسمی را به صورت پی در پی و با فعالیت های سبک و زمان کوتاه (از ۵ تا ۱۵ دقیقه) و به صورت یک روز در میان شروع کنید. همان گونه که تمام افراد می دانند که به مرور انجام فعالیت ها آسان تر می شود، می توانید زمان و شدت آنها را زیاد کنید هدف شما باید این باشد که حداقل یک فعالیت متوسط را طبق یک برنامه منظم و مستمر داشته باشید.
3.  معلولین ضایعه نخاعی باید بدانند در ورزش قهرمانی کلاس بندی پزشکی- ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار است، لازم است که در زمان ورزش و فعالیت بدنی احتیاط های لازم را رعایت نمایید و پیش از پرداختن به هر عملی، ابتدا وضعیت کلاس بندی خود را مشخص کنند تا بطور دقیق سطح ضایعه آنها مشخص شود و نتیجه بهتری از تلاش خود بگیرند.
4.  به ورزشکاران معلول خصوصا ضایعه نخاعی ها پیشنهاد می کنیم تا پیش از تحمل زحمات و ممارست در ورزش برای رسیدن به قهرمانی، حتماٌ با مربیان کارآزموده مشورت نموده تا متناسب با وضعیت جسمی خود ورزش مورد علاقه را انتخاب و به آن بپردازند.
5.  مراقب علائم خطر از جمله سردرد، درد قفسه سینه، درد مفاصل یا گرفتگی عضلات باشید. درد و ناراحتی می تواند علامت این باشد که شما فشار زیادی بر بدن آورده اید. همچنین علائم مذکور ممکن است نشانه هایی از عوارض جدی از جمله اتونومیک دیس رفلکسی یا ضایعات دیگر باشند. در این گونه موارد شما بایستی سریعا فعالیت های خود را متوقف کرده و آنچه که باعث ایجاد مشکل یا عارضه شده را دریابید.